newssportsaz_0q4zf1
Jakarta, 18 Oktober 2026 – Mengurangi konsumsi gula menjadi salah satu langkah penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai penyakit tidak menular. Kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, serta gangguan kesehatan gigi. Meski gula merupakan salah satu sumber energi, asupannya tetap perlu dikendalikan agar tidak melebihi kebutuhan tubuh. Perubahan pola makan secara bertahap dinilai lebih mudah diterapkan dibandingkan pembatasan secara mendadak. Dengan membangun kebiasaan yang konsisten, masyarakat dapat mengurangi konsumsi gula tanpa harus mengorbankan kenikmatan makanan sehari-hari.
Salah satu cara paling sederhana untuk mengurangi asupan gula adalah membatasi konsumsi minuman manis. Minuman bersoda, teh kemasan, kopi dengan tambahan sirup, dan berbagai minuman kekinian dapat mengandung gula dalam jumlah cukup tinggi. Konsumsi minuman tersebut secara rutin berpotensi meningkatkan total asupan kalori harian tanpa memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Masyarakat disarankan lebih sering memilih air putih sebagai minuman utama untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Jika terbiasa mengonsumsi teh atau kopi manis, jumlah gula dapat dikurangi secara bertahap hingga lidah mulai menyesuaikan diri dengan rasa yang tidak terlalu manis.
Membaca label informasi nilai gizi pada kemasan makanan juga menjadi langkah penting dalam mengendalikan konsumsi gula. Produk yang terlihat sehat belum tentu memiliki kandungan gula tambahan yang rendah, termasuk beberapa jenis yoghurt, sereal sarapan, dan minuman buah kemasan. Konsumen perlu memperhatikan jumlah gula per sajian serta banyaknya sajian dalam satu kemasan. Kandungan gula juga dapat ditemukan dalam daftar komposisi dengan berbagai istilah, seperti sukrosa, glukosa, fruktosa, dan sirup jagung. Dengan memahami informasi tersebut, masyarakat dapat membandingkan produk dan memilih makanan yang lebih sesuai dengan kebutuhan kesehatannya.
Mengutamakan konsumsi makanan segar merupakan strategi lain untuk mengurangi ketergantungan terhadap produk tinggi gula tambahan. Buah utuh, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan yang diolah secara sederhana dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Buah utuh mengandung serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh sehingga lebih dianjurkan dibandingkan minuman buah dengan tambahan gula. Serat dalam buah juga membantu memperlambat penyerapan gula dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Meski demikian, konsumsi buah tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi dan kondisi kesehatan masing-masing individu.
Mengurangi kebiasaan mengonsumsi makanan penutup manis juga dapat membantu mengendalikan asupan gula harian. Kue, permen, biskuit, dan berbagai camilan manis sering dikonsumsi sebagai pelengkap aktivitas tanpa memperhatikan jumlah porsinya. Kebiasaan tersebut dapat menyebabkan asupan gula meningkat, terutama apabila dilakukan beberapa kali dalam sehari. Sebagai alternatif, masyarakat dapat memilih buah segar, yoghurt tanpa gula tambahan, atau camilan dengan kandungan gula yang lebih rendah. Pengaturan porsi dan frekuensi konsumsi menjadi pendekatan yang lebih realistis dibandingkan melarang seluruh makanan manis secara mutlak.
Pola makan teratur turut berperan dalam membantu mengurangi keinginan mengonsumsi makanan tinggi gula. Melewatkan waktu makan dapat membuat sebagian orang merasa sangat lapar sehingga lebih mudah memilih camilan praktis yang tinggi kalori. Konsumsi makanan dengan kombinasi protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks dapat membantu mempertahankan rasa kenyang. Selain itu, tidur yang cukup dan pengelolaan stres juga penting karena kurang tidur serta tekanan psikologis dapat memengaruhi nafsu makan. Dengan memperhatikan kebiasaan sehari-hari secara menyeluruh, pengendalian konsumsi gula dapat dilakukan secara lebih konsisten.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan pembatasan konsumsi gula maksimal 50 gram atau sekitar empat sendok makan per orang per hari. Batas tersebut perlu diperhatikan karena gula tambahan dapat berasal dari berbagai makanan dan minuman yang dikonsumsi sepanjang hari. Sementara itu, Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan agar asupan gula bebas berada di bawah 10 persen dari total kebutuhan energi harian, dengan manfaat kesehatan tambahan apabila dikurangi hingga di bawah 5 persen. Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, serta gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, dan jus buah. Rekomendasi tersebut tidak dimaksudkan untuk membatasi gula alami dalam buah dan sayuran utuh dengan cara yang sama.
Upaya mengurangi konsumsi gula sebaiknya dilakukan secara bertahap agar dapat menjadi kebiasaan jangka panjang. Masyarakat dapat memulainya dengan mengurangi gula dalam minuman, memilih produk rendah gula tambahan, serta memperbanyak makanan segar dalam menu sehari-hari. Dukungan keluarga juga memiliki peran penting, terutama dalam membentuk kebiasaan makan sehat pada anak-anak sejak dini. Bagi individu dengan diabetes atau kondisi kesehatan tertentu, pengaturan asupan karbohidrat dan gula sebaiknya disesuaikan dengan anjuran tenaga kesehatan. Melalui pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, dan pengendalian konsumsi gula, risiko berbagai gangguan kesehatan dapat ditekan sekaligus membantu meningkatkan kualitas hidup masyarakat.
